11 лет отвечаем на вопрос:
«Как родить без боли?»
К красивому животику - грамотно
Сразу после родов животик выглядит удручающе — словно сдувшийся парашют... Молодые мамы ищут информацию — когда можно начинать качать пресс? Я сталкивалась с тем, что уже в роддоме гинеколог во время обхода рекомендует лежа на кровати приподнимать ноги: вроде как, укреплять мышцы.
Люди знающие советуют воздержаться от таких упражнений — до тех пор, пока не уйдет диастаз. Это расхождение прямой мышцы живота. Для того, чтобы понять, есть ли такая проблема, нужно лечь на жёсткую поверхность (пол), ноги согнуть в коленях, стопы на полу. Прижимаем подбородок к груди и пальцами идем по белой линии (которая темнеет в беременность) от лобка к месту, где сходятся ребра. Если диастаз есть — мы будем чувствовать напряженные края прямых мышц, между которыми пальцы проваливаются в мякоть. Чаще всего это явление есть вокруг пупка. Еще можно увидеть проблему, когда мы встаем рывком из положения лежа или приподнимаем ноги, словно хотим сделать «ножницы»: у нас выбухает валик вдоль животика. В своей практике постнатальной йоги я наблюдаю диастаз у каждой третьей женщины, даже если роды были больше двух лет назад.
Причинами диастаза после беременности могут быть:
- Врожденная особенность строения соединительных тканей — дисплазия.
- Многоплодная беременность или — просто несколько беременностей (многодетные мамы в зоне риска, да).
- «Спортивное прошлое» молодой мамы, когда активно, до кубиков, закачивался пресс. Прямые мышцы стали жесткими и короткими, потеряли свою эластичность и не в состоянии сойтись после родов.
- А также полное равнодушие к физической нагрузке: мышцы еще до беременности лишились тонуса. А если при этом был лишний вес — ситуация усугубляется: висцеральный жир растягивает брюшную стенку.
- Наконец, неграмотное послеродовое восстановление, например, когда мама хочет добиться плоского животика с помощью классического качания пресса.
Чем плох этот самый диастаз. Во-первых, он вдребезги разбивает мечты молодых мам о тонкой талии: такой животик всегда выпячивается, особенно после еды. Во-вторых, и для меня этот фактор посерьезнее, негативно влияет на наше здоровье и самочувствие. Судите сами:
Если расходятся мышцы живота, внутренние органы смещаются — мышечный корсет их больше не удерживает. Начинаются нарушения в работе органов пищеварения: повышенное газообразование, вялый кишечник, проблемы с походом в туалет.
К красивому животику — грамотно! Такой бардак в животе ведет к изменениям в позвоночнике. Возникает чрезмерный прогиб в пояснице, и спина начинает болеть, ноет в крестцово-подвздошных сочленениях. Лордоз ведет к изменению изгибов в верхнем отделе позвоночника.
Диастаз повлечет за собой дисфункцию мышц тазового дна. А это — те самые недержания мочи, опущения органов малого таза, застой крови в матке, ногах (варикоз), проблемы в сексуальной жизни.
В норме такое расхождение прямых мышц должно проходить после родов в течение года. Но не всегда это происходит само по себе. Лучше этому процессу помочь: чем раньше мы начнем работу, тем быстрее пройдет восстановление.
Важно знать: восстановление живота начинается с укрепления поперечных мышц. Для этого отлично подходит такая дыхательная практика: в положении лежа на спине (ноги согнуты в коленях) делаем вдох расслабленным животиком, а на ВЫДОХЕ втягиваем его в себя, словно хотим соединить пупок с позвоночником. Можно в процессе стягивать себя широким шарфом, «обнимая» им зону от гребней подвздошных костей до нижних ребер. И так — несколько раз. Это упражнение стоит начинать делать уже в роддоме, а, примерно через неделю добавлять еще и втягивание мышц промежности — опять же на выдохе.
С полноценным комплексом упражнений познакомят инструкторы постнатальной йоги Birthlight, также обратите внимание на on-line-марафоны Марии Хавкиной.
И ни в коем случае нельзя при диастазе делать классические упражнения на пресс и все те практики, которые повышают внутрибрюшное давление (планки, подтягивания, «ножницы»). Бегать тоже нежелательно: без сильных мышц живота мы будем провоцировать дальнейшее смещение внутренних органов и «провисание» тазовой диафрагмы. Все это возвращается в нашу жизнь только после того, как ликвидируем диастаз.
Желаю всем молодым мамам хороших результатов в работе над своим здоровьем и красотой!
Татьяна Гшвенд, перинатальный педагог
1468 молодых семей научили быть родителями
527 человек повзрослели вместе с нами
623 диплома выдано будущим мамам!
10% скидка
Многодетным семьям и одиноким мамам
на групповые программы