Легкая беременность. Упражнения на фитболе

Комплекс от инструктора Ирины Тишины.

Занятия фитнесом во время беременности помогали мне легче переносить недомогания, свойственные этому периоду, и просто поднимали настроение. Если я делала перерыв в тренировках, дискомфорт тут же давал о себе знать: я становилась неповоротливая и неуклюжая, все тело ныло и болело, было трудно ложиться, вставать, спать… Но стоило возобновить занятия, как жизнь вновь налаживалась, и появлялось ощущение легкости бытия  Я убеждена, что регулярный фитнес во время беременности прекрасно готовит тело к родам – у меня все прошло на «отлично», включая восстановительный период! Теперь я – мама чудесного сына и с удовольствием делюсь со всеми будущими мамами своей программой легкой беременности и мягких родов – с помощью большого мяча фитбола.

Начните свой комплекс с РАЗМИНКИ.

Это могут быть шаги на месте или танцы под любимую музыку. См. фото1 и 2

   
фото 1 фото 2

После небольшой разминки (3-5 мин) можно переходить к ОСНОВНОМУ КОМПЛЕКСУ, старайтесь проработать все группы мышц.

Упражнения для воротниковой зоны, позволят вам улучшить подвижность и гибкость шейного отдела позвоночника, предупредить головокружения.

Исходное положение (И.П.):сидя на фитболе, спина прямая, плечи опущены и расслаблены, руки лежат на бедрах. Вдохните и на выдохе опустите голову вниз, подбородок приблизьте к груди.

Вдох потянитесь подбородком вверх, на выдохе снова опустите голову вниз.

Повторите упражнения 5-10 раз. См. фото 3 и 4

   
фото 3 фото 4

И.П.: сидя на фитболе, спина прямая, плечи опущены и расслаблены, руки лежат на бедрах.

Вдохните и на выдохе сделайте наклон головы к правому плечу, вдох - вернитесь в исходное положение. Повторите наклон к левому плечу.

Повторите упражнение 5 -10 раз в каждую сторону. См. фото 5 и 6.

   
фото 5 фото 6

Упражнение на укрепление мышц груди и рук. Эти упражнения позволят вам сохранить и поддержать увеличивающуюся форму груди, а руки подготовить к пестованию младенца.

И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, ладошками держим мяч, локти направлены точно в стороны. На выдохе сжимаем мяч ладошками, на вдохе расслабляем мышцы груди и рук.

Повторите упражнение 5-10 раз. 

 
фото 7

И.П.: сидя на мяче, руки - вниз.Соединить кисти за спиной, руки прямые. Соединить лопатки. Поднимать руки за спиной – вдох, опускать –выдох.

Повторите упражнение 5-10 раз. См. фото 8 и 9

   
фото 8 фото 9

Упражнение на укрепление межлопаточных мышц. Регулярные занятия позволят вам избавиться вам от эффекта «круглой спины» беременных и снять болевые ощущения в области лопаток.

И.П.: сидя на мяче, спина прямая, руки разведены в стороны и согнуты в локтях под прямым углом.

Вдохните и на выдохе медленно поверните руки так, чтобы ладони были обращены к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 5-10 раз. См. фото 10 и 11

   
фото 10 фото 11

Упражнения для укрепления связок крестцово-повздошного сочленения позволят вам снять напряжение в области поясницы и, как следствие, избавиться от болей в спине.

И.П.: сидя на полу с опорой спиной на мяч около стены, ноги согнуты в коленях, широко расставлены, опираемся прямыми руками за спиной. Поочередно опускаем внутрь согнутую в клене ногу – выдох, чередуем ноги.

Повторите упражнение 5-10 раз. См. фото 12 и 13

фото 12 фото 13

И.П.: сидя на полу с опорой спиной на мяч около стены. Ноги согнуты в коленях, соединены вместе. Стопы стоят на полу. Руки разведены в стороны ладонями вниз. На выдохе наклон согнутых ног вправо, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Чередуем стороны.

Повторите упражнение 5-10 раз. См. фото 14 и 15

   
фото 14 фото 15

Упражнения для укрепления мышц ягодиц и бедер позволят вам сохранить красивую форму.

И.П.: сидя на полу с опорой рук за спиной, поместите мяч между коленями. Сжать мячик бедрами – выдох, почувствуйте напряжение мышц внутренней поверхности бедра. Расслабить бедра – вдох.

Повторите упражнение 5-10 раз. См. фото16

 
фото 16

И.П.: стоя на четвереньках с опорой грудью на мяч и правую прямую руку. Левая рука лежит на мяче. Правая нога вытянута назад, носок на себя. Живот расслаблен. Поднимаем прямую правую ногу пяткой вверх – выдох. И.П. – вдох.

Повторите упражнение 5-10 раз на каждую ногу. См. фото 17 и 18

   
фото 17 фото 18

И.П.: сидя на корточки с опорой руками на мяч, перенесите вес тела на правую ногу, левую вытяните в сторону. Сделайте вдох. На выдохе перенесите вес тела на левую ногу, правую вытяните в сторону.

Повторите упражнение 5-10 раз. См. фото 19

 
фото 19

Упражнения для укрепления мышц спины и туловищапомогут укрепить мышечный корсет, который поддерживает ваш животик.

И.П.: сидя на мяче. Фиксируем правый локоть. На вдохе – правой рукой выполняем движение «гребля» к противоположному колену. При опускании руки – выдох. Чередуем правую и левую руку.

Повторите упражнение 5-10 раз. См. фото 20, 21, 22 и 23

   
фото 20 фото 21
   
фото 22 фото 23

Завершите ваш комплекс упражнениями на РАССЛАБЛЕНИЕ.

И.П.: сидя на ягодицах, опорой обоими руками на мяч. Положите голову на мяч. Спина расслаблена.

Полежите, затем прокатите мяч вперед, почувствуйте приятное расслабление в мышцах спины. Остаться в этом положении 30-40 секунд.

Повторите упражнение 2-4 раза. См. фото 24 и 25

   
фото 24 фото 25

И.П.: стоя на четвереньках, руки и бедра под прямым углом к полу. Колени на ширине плеч. Потянись головой вверх, прогни спину. Задержись в этом положении на 20 секунд. Опусти голову вниз, округли спину. Задержись в этом положении на 20 секунд.

Повторите упражнение 2-4 раза. См. фото 26 и 27

   
фото 26 фото 27

И.П.: лежа на левом боку ноги согнуты в коленях, на вдохе тянемся правым локтем к правому колену, на выдохе распрямляем ногу и руку.

Повторите упражнение 2-4 раза на каждом боку. См фото 28 и 29

   
фото 28 фото 29

ЗАВЕРШЕНИЕ. В конце занятия полежите на левом боку, отдохните, восстановите дыхание и помечтайте о вашей встрече с малышом. См. фото 30

 
фото 30

Общие рекомендации:

  • о возможности заниматься фитнесом проконсультируйтесь с врачом, ознакомьтесь с противопоказаниями;
  • наращивать физическую нагрузку надо постепенно, переходя о легких упражнений к более трудным, избегайте прыжков, ударов и рывков;
  • во время выполнения каждого упражнения соблюдайте спокойный ритм дыхания, занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении;
  • после 4-го месяца лучше не допускать длительного пребывания на спине;
  • отдавайте предпочтение одежде для занятий из натуральных тканей, хорошо пропускающих воздух;
  • начинать заниматься следует спустя 30-60 минут после еды;
  • фитнес должен приносить удовольствие, если вы вдруг почувствовали боль или дискомфорт, лучше остановить занятия, расслабиться и отдохнуть.

Приятных занятий и легких Вам родов!

Фитнес-инструктор Тишина Ирина.